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Achtsamkeitstraining - was das im Job bringt
Jeder vierte Erwerbstätige fühlt sich psychischen Belastungen ausgesetzt. Das zeigt eine Umfrage des Statistischen Bundesamtes im Jahr 2020. Bei anderen Studien lag die Zahl sogar bei über 40 Prozent. Zeitdruck, eine schlechte Arbeitsatmosphäre und zu große Aufgabenmengen sind dabei die meistgenannten Auslöser. Wenn die Situation länger anhält, erhöht sich die Gefahr für Erkrankungen wie Burnout. Und das schadet nicht nur dem Mitarbeitenden, sondern auch der Behörde.
Achtsamkeitstraining kann Stress vermindern
Natürlich wird die Arbeit nicht weniger, wenn man Achtsamkeitsübungen macht. Aber die regelmäßige Praxis trägt dazu bei, dass man besser mit Stress umgehen kann. Aber wie funktioniert das, und was ist Achtsamkeit überhaupt?
Im Hier und Jetzt sein
Achtsam zu sein, bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein und Dinge wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Manche nennen das einen Zustand bewusster Geistesgegenwart. Das klingt einfacher, als es ist! Viele Menschen sind Experten im Multitasking. Während sie ihr Mittagessen zu sich nehmen, lesen sie Nachrichten auf dem Smartphone und während sie telefonieren, überfliegen sie Mails. Beides bedeutet: Sie sind mit dem Geist an einer anderen Stelle.
Außerdem grübeln wir immer wieder über Dinge nach, die in der Vergangenheit oder in der Zukunft liegen. Auch dann sind wir nicht im gegenwärtigen Moment.
Hinzu kommt, dass wir dazu neigen, alles, was um uns herum geschieht, zu bewerten. Das geschieht oft gar nicht bewusst. Achtsamkeit bedeutet, Dinge einfach nur wahrzunehmen.
Wenn wir uns allein auf eine Tätigkeit fokussieren und darauf achten, dass wir nicht in der Grübelfalle steckenbleiben, sind wir schon auf einem guten Weg!
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Achtsamkeit üben
Die Wirkung von Achtsamkeit ist längst wissenschaftlich bewiesen. Sie wirkt entspannend und stärkt das Selbstbewusstsein. Wer regelmäßig übt, der kann damit sogar Depressionen vorbeugen.
Ein paar Übungen, die Sie wunderbar am Arbeitsplatz machen können:
- auf den Atem konzentrieren. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit und sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden. Setzen Sie sich entspannt auf Ihren Stuhl. Sie können gern die Augen schließen. Dann atmen Sie langsam und bewusst ein und nehmen wahr, wie die Luft in Ihren ganzen Körper strömt. Anschließend atmen Sie genauso langsam wieder aus. Falls Gedanken kommen, stellen Sie sich vor, dass es Wolken sind – und lassen Sie sie vorbeiziehen.
- bewusst essen. Legen Sie die Zeitung und das Smartphone beiseite, wenn Sie sich an den Mittagstisch setzen. Bevor Sie die Gabel in die Hand nehmen, schauen Sie sich Ihr Essen an. Nehmen Sie den Duft und das Aussehen der einzelnen Zutaten wahr. Dann beginnen Sie mit dem ersten Bissen. Wie fühlen sich Kartoffeln, Gemüse und die anderen Lebensmittel im Mund an? Wie ist der Geschmack, wie verändert er sich? Kauen Sie jeden Bissen gründlich, bevor Sie ihn herunterschlucken. Ganz nebenbei tun Sie damit auch etwas für Ihre Gesundheit: Wenn Sie langsam essen, werden Sie schneller satt und sparen Kalorien.
-Multitasking vermeiden. Bleiben Sie auch mit dem Kopf in der Tätigkeit, die Sie gerade tun. Das bedeutet: Wenn Sie telefonieren, schauen Sie nicht auf den Computer oder lassen sich anderweitig ablenken. Das können Sie immer wieder üben: Wenn Sie auf dem Fahrrad sitzen und zur Arbeit fahren, konzentrieren Sie sich auf die Bewegung und zum Beispiel die Luft auf Ihrer Haut. Wenn Sie duschen, nehmen Sie die Wärme und das Gefühl des Wassers wahr.
- kurz abschalten. Machen Sie regelmäßig kurz Pause und nehmen Ihre Umgebung bewusst wahr. Betrachten Sie die Struktur der Möbel, den Schattenwurf an der Wand, das Muster auf dem Teppich... Ganz wichtig: Bewerten Sie nichts!
- Übungsreihe für alle Sinne. Nehmen Sie sich auch dafür ein bisschen Zeit. Los geht es mit Sehen: Betrachten Sie Ihre Umgebung. Was sehen Sie? Widmen Sie sich für einen Augenblick dem Anschauen eines beliebigen Gegenstandes. Dann schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihre Ohren aktiv werden: Was hören Sie, was geschieht um Sie herum? Genauso halten Sie es mit Fühlen und Riechen. Auch das ist mit geschlossenen Augen am effektivsten. Sie werden staunen, welche Eindrücke Sie gewinnen!
Achtsamkeitstraining zu Hause
Die genannten Übungen können Sie auch zu Hause durchführen – es ist hilfreich, sie für einige Zeit sehr regelmäßig zu machen, damit sie in Fleisch und Blut übergehen. Und Sie können schon beim Aufstehen mit Achtsamkeitstraining beginnen!
Setzen Sie sich nach dem Klingeln des Weckers im Bett auf und nehmen Sie alles um sich herum wahr: das Gefühl der Matratze unter Ihrem Körper, den Himmel, die Luft, die durchs offene Fenster hereinströmt, den Vogelgesang, das Rauschen des Windes... Dabei atmen Sie ruhig ein und aus.
Auch der Body-Scan ist ein gutes Achtsamkeitstraining. Ihn können Sie zum Beispiel am Abend durchführen. Gehen Sie in Gedanken den ganzen Körper durch. Beginnen Sie mit den Zehen und enden Sie bei der Schädeldecke. Nehmen Sie sich für den Body-Scan ein paar Minuten Zeit.
Eine wunderbare Art, die Achtsamkeit zu trainieren, ist Barfuß-Gehen. Suchen Sie sich eine Stelle aus, die frei ist von Glas und anderen spitzen Gegenständen. Dann gehen Sie ganz bewusst ein paar Schritte und nehmen Sie wahr, wie sich der Untergrund unter Ihren Füßen anfühlt.
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Was Achtsamkeitstraining bewirkt
Studien zeigen, dass Achtsamkeit die Resilienz stärkt, die psychische Stabilität fördert und sogar das Immunsystem kräftigt. Angstsymptome und Schmerzen werden reduziert. Die Veränderungen sind sogar messbar: Forschern zufolge erhöht sich durch regelmäßiges Achtsamkeitstraining die Dichte der grauen Gehirnsubstanz im Hippocampus – dieser Bereich hat für das Gedächtnis eine besondere Bedeutung.
Wer regelmäßig Achtsamkeits-Momente in sein Leben einbaut, der
- reduziert sein Stressempfinden und ist eher in der Lage, Probleme zu lösen
- wird gelassener
- nimmt stärker wahr, was er schon erreicht hat
- ist dankbarer und optimistischer
- ist leistungsfähiger und produktiver im Job
- entwickelt mehr Empathie
Das hat der Arbeitgeber davon
Jeder Arbeitgeber ist glücklich über gelassene Mitarbeiter, die lösungsorientiert denken, leistungsfähig und produktiv sind. Diese Menschen fallen zudem seltener wegen Krankheit aus. Es sollte also im Interesse der Vorgesetzten liegen, ihre Mitarbeiter zu unterstützen.
Das fängt an mit Wertschätzung für deren Leistung und dem regelmäßigen Erbitten von Feedback zu Arbeitsklima und Belastung. Aber Arbeitgeber in Behörden können noch mehr tun: Etwa, indem sie Achtsamkeitstraining im Büro anbieten.
Achtsamkeitstraining: MBSR ist die bekannteste Methode
Es gibt unterschiedliche Methoden. Die bekannteste ist das MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“). Entwickelt wurde sie vom US-Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn. Er gründete 1979 die Stress Reduction Clinic an der Universität von Massachusetts (USA) und entwickelt dort MBSR. Es hat Elemente aus Yoga, Buddhismus und Zen, ist aber nicht religiös. Kurse dauern im Schnitt acht Wochen und werden von den Krankenkassen bezuschusst.
Training Achtsamkeit am Arbeitsplatz
Speziell für die Arbeit entwickelten Cornelia Löhmer und Rüdiger Standhardt vom Forum Achtsamkeit 2012 das Training „Achtsamkeit am Arbeitsplatz“ (TAA). Das aus Modulen bestehende Programm dauert zehn Wochen. Es beruht auf MBSR und Progressiver Muskelentspannung und wurde speziell für Unternehmen entwickelt. TAA lässt sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren.
Auch das Achtsamkeitstrainings-Programm „Search Inside Yourself“, das 2012 von Chade Meng Tan bei Google entwickelt wurde, hat Ähnlichkeit mit MBSR. Die Mitarbeiter lernen, durch Selbstwahrnehmung und Selbstregulation besser mit Stress umzugehen.
Achtsamkeitstraining ist auch für Führungskräfte hilfreich
Für Vorgesetzte lohnt es sich ebenfalls, die Achtsamkeit zu schulen. Sie haben viel Verantwortung und fordern häufig (zu) viel von sich selbst. Das erhöht das Risiko eines Burnouts. Mit den Übungen können sie entgegenwirken.
Zur Studie Gefährdung durch Stress am Arbeitsplatz, Destatis
